Kann man auch mit jeder Steigung ersetzen. Hügelintervalle. Einfach eine Steigung im Ort (wo idealerweise nicht viel Verkehr ist) ca. 1min sehr schnell rauf rennen (Puls im Workout-Bereich, sprich wenn Puls-Uhr vorhanden Zone 3-4) und 2 min langsam zurück.
Ebenfalls gut ist einmal plus oder wenn es nicht besser geht einmal pro Woche statt den Intervallen einen Tempodauerlauf, sprich ein Tempo zu halten das ungefähr bei 80-90% vom Wettkampftempo ist. Wenn man zB 10k unter 1h anpeilt, dann einmal alle 1 oder 2 Wochen 20-30min etwas langsamer als Wettkampf-Tempo.
Intervalle sind sehr gut um das Tempo auf kürzere Distanzen zu erhöhen. Wenn keine Laufbahn vorhanden ist, entweder ein Programm auf der Laufuhr oder dem Laufband nutzen. zB 2min Wettkampftempo (wenn möglich sogar leicht darüber weils ja nur 2min ist), dann 1min langsam, 2min schnell usw. das 6-8x und man hat ein schönes Workout.
Wer plant für längere Distanzen zu trainieren, einfach die Invertalle länger (die Ruhephasen dazwischen aber nicht mehr als 2min) und das Tempo etwas runter schrauben.
Aber mittlerweile haben die Laufuhren (und da gibt es schon schöne Einstiegsmodelle ab 100-200€) schöne Programme. Ich selber nutze neben dem Training im lokalen Laufclub gerne die Trainingpläne von Garmin.
ABER die berechnen die Schlafphasen etwas arg ein. Hat mir zB einen Monat vorm Event ständig die Trainingspläne verworfen, weil ich (zum Teil auch wegen der Anstrengung) ein paar Tage beschissen oder sagen wir weniger tief geschlafen habe.
Da muss man dann selbst etwas eingreifen.
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